STUDIO TRIPODI
Dott.ssa Adele Tripodi
Nutrizionista
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
 
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Adipometro

Tecnologia a ultrasuoni
per la determinazione
della composizione corporea.

Il peso non e' l'unico indicatore di salute.
E' necessario valutare la composizione corporea, ad esempio un atleta con massa muscolare rilevante potrebbe rientrare
nella fascia sovrappeso.
Un individuo, invece, che rientra nei valori normali, potrebbe essere in sovrappeso o obeso in relazione alla percentuale
eccessiva di grasso corporeo.
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
18-12-2019

Equilibrio, varietà e moderazione, all'insegna della tradizione italiana e della dieta mediterranea, con un occhio alla migliore ricerca scientifica ed uno alla sostenibilità: sono i punti cardine dell'Edizione 2018 delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, realizzata dal Crea, con il suo Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.

Si tratta, per l'Italia, delle uniche indicazioni istituzionali per una alimentazione equilibrata dirette alla popolazione sana, autorevoli e libere da condizionamenti, redatte da un team di oltre 100 esperti periodicamente, a partire dal 1986 e fino al 2003, dal Crea Alimenti e Nutrizione (allora Istituto Nazionale della Nutrizione e poi Inra), che hanno raggiunto ogni volta milioni di persone

L'obiettivo prioritario delle Linee Guida resta la prevenzione dell'eccesso alimentare e dell'obesità che, in Italia, soprattutto nei bambini, mostra dati preoccupanti, in particolare nei gruppi di popolazione più svantaggiati.

Tre le 13 nuove Linee Guida di questa edizione ci sono 3 rilevanti novità, segno dei tempi che cambiano: "Più frutta e verdura", in considerazione della loro importanza nel quadro di un'alimentazione bilanciata e nella promozione della salute; "Sostenibilità delle diete", relativa all'impatto ambientale e all'accessibilità socioeconomica di una dieta sana; e, infine, "Attenzione alle diete e all'uso degli integratori senza basi scientifiche", dedicata a guidare il consumatore nella giungla delle diete alla moda, mettendo in evidenza le ragioni della loro nascita, l'efficacia per il dimagrimento e, soprattutto, le controindicazioni.

CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

Il peso rappresenta la manifestazione del bilancio energetico tra entrate e uscite: se il peso è in eccesso significa che introduciamo troppe calorie e bruciamo poco, l’eccesso si depositerà sotto forma di grasso determinando un aumento di peso; viceversa se consumiamo tanta energia e ne introduciamo poca, l’organismo tenderà a bruciare le riserve con conseguente dimagramento.

Mantenere il giusto peso corporeo è il modo migliore per stare in salute, bisogna agire sia sulle entrate che sulle uscite, ovvero sull’alimentazione e sull’attività fisica: restare attivi anche semplicemente camminando di più, facendo le scale, andando in bicicletta e mangiare tutto ma in piccole porzioni, aumentando le quantità di frutta e verdura, che di solito sono sempre ridotte al minimo, e adottando un’alimentazione con più prodotti integrali e legumi.

Non saltare i pasti, tantomeno la colazione, troppo spesso dimenticata o frettolosa e insufficiente, ed evitare il fai da te in caso la differenza tra peso attuale e peso forma sia consistente.

Più CEREALI, VERDURA E FRUTTA

Gli alimenti di origine vegetale sono  fondamentali nella nostra alimentazione: cereali, verdura e frutta forniscono amido, fibre, vitamine, minerali e proteine vegetali

I benefici di un consumo quotidiano di più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e il consumo di legumi sia freschi che secchi sono ormai certi.

Consumate regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette).

GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LE QUANTITA’

I grassi forniscono energia, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine, sono importanti costituenti delle cellule e intervengono nella formazione di alcune molecole fondamentali come gli ormoni.

Importante è scegliere la giusta fonte, limitando i grassi di origine animale e preferendo gli oli vegetali (olio extravergine soprattutto) da utilizzare a crudo.

Moderate la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare, utilizzando eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.

Non eccedete nel consumo di alimenti fritti.

Mangiate più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferire quelle magre eliminando il grasso visibile. Scegliere latte e formaggi più magri e consumare uova fresche fino a 4 a settimana.

LIMITARE ZUCCHERO, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE.

Moderate il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.

Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, evitando quelli farciti

Non abusate di prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).

Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni,

Se volete consumare alimenti e bevande, dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Non utilizzare dolcificanti di sintesi, meglio miele o zucchero integrale di canna in piccole quantità.

BERE TANTA  ACQUA

L’acqua è fondamentale per il nostro organismo e troppo spesso si trascura il senso della sete e si passa una intera giornata senza introdurne.

Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricordate inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.

Bere frequentemente e in piccole quantità. Bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.

Le persone anziane dovrebbero abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

Evitare di consumare bevande energetiche o/e zuccherate al posto dell’acqua e anche in caso di intensa attività fisica reintegrare con acqua le perdite dovute alla sudorazione.

POCO SALE.

Il sale naturalmente contenuto negli alimenti e nell’acqua sarebbe già sufficiente a coprire il nostro fabbisogno, quindi non sarebbe necessario aggiungerne altro come di solito facciamo arrivando addirittura a superare di 10 volte l’assunzione raccomandata.

Ridurre progressivamente il sale da cucina e utilizzare quello iodato, aiutandosi con aromi e spezie per migliorare il gusto.

Evitare di aggiungere sale alle pappe dei bimbi almeno fino al primo anno di vita.

Limitare il consumo di salse e condimenti salati ed evitare snack e prodotti confezionati ricchi in sale.

Reintegrare i liquidi persi con l’attività fisica con acqua magari ben mineralizzata, ma evitare soluzioni idrosaline.

POCHI ALCOLICI

L’alcol non è un nutriente e quindi non è utile al nostro organismo, fornisce infatti calorie, tante, e vuote. Due bicchieri (250 ml) di vino per l’uomo e uno (125 ml) per la donna sono le dosi massime consentite.

Se desiderate consumare bevande alcoliche, fatelo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.

Fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).

Evitare del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, e moderarla negli anziani.

In caso di assunzione di farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evitare o ridurre il consumo di alcol.

Ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche in caso di sovrappeso od obesità o in caso di familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

VARIATE SPESSO LE SCELTE A TAVOLA E OCCHIO ALLA SICUREZZA.

Gli alimenti introdotti quotidianamente servono a fornire al nostro organismo carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute.

Non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, di conseguenza l’unico modo per assicurarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno è di variare le scelte alimentari

Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura.

In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti. È importante, infatti, non solo variare il prodotto, ma anche, dove possibile, la sua fonte.

Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.

Variare le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.

In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.

Fate attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.

Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzate gli avanzi, riscaldateli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.

Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero (ad esempio la sera prima per cucinarli il giorno successivo) o metterli a scongelare nel microonde.

Evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.

Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Per maggiori informazioni e per visualizzare le linee guida con le indicazioni complete:

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-1

Fonte: Ansa e CREA

 

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Dott.ssa Adele Tripodi
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