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Dott.ssa Adele Tripodi
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2016 anno internazionale dei legumi: rivalutiamoli!
04-05-2016

Un recente studio canadese, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, è giunto alla conclusione che mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere 340 grammi di peso al giorno.

Il lavoro, del St. Michael’s Hospital di Toronto, è basato su una precedente analisi del Centro Nutrizione clinica dello stesso ospedale, secondo cui chi consuma spesso legumi si sente più sazio (addirittura del 31%) di chi segue una dieta controllata ed ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”.

I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche che hanno coinvolto 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi, in media 130 g, senza che adottassero particolari accorgimenti privandosi di altri alimenti.

Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari

Un diverso studio, apparso sulla rivista Journal of the American College of Nutrition, opera dei ricercatori della University of Otago (Nuova Zelanda), ha coinvolto più di cento persone con problemi di sovrappeso. Ad un gruppo è stata assegnata una dieta che prevedeva l'assunzione di due porzioni di legumi algiorno, associate ad una dieta ricca di cereali (4 porzioni, 30 grammi ciascuna), per un totale di sei porzioni giornaliere. La dieta del secondo gruppo era invece composta sempre da sei porzioni ma tutte a base di cereali.

Nonostante entrambe le diete fossero state capaci di far perdere peso, l'integrazione dei legumi ha avuto come effetto finale una significativa riduzione del girovita pari a circa 3 centimetri. Quest'ultimo parametro è molto importante nello stabilire le complicanze dovute ai chili di troppo, ed è un indice piuttosto preciso del livello di rischio cardiovascolare.

I benefici del consumo di legumi non si esaurisceono però al solo girovita. Sempre secondo lo studio dei ricercatori neozelandesi, i legumi aiuterebbero a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi circolanti nel sangue.

Il 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno dei legumi”. Vegetali preziosi perché hanno un basso indice glicemico e sono un’ottima fonte proteica. Purtroppo spesso informazioni sbagliate, pigrizia nelle preparazioni e mancanza di tempo e fantasia, relegano i legumi al ruolo di semplice contorno. Eppure possono rappresentare anche un secondo piatto e lo sostituiscono appieno in combinazione con i cereali, rendendo possibile la riduzione del consumo di carni. Hanno ottime proprietà sazianti grazie al contenuto di fibre, un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto nel quale sono consumati, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, sull’insulinoresistenza e sul rischio di diabete.

L’alimentazione ottimale dovrebbe prevedere tre porzioni settimanali di legumi, utilizzandoli come complemento di pasta, riso e altri cereali potremmo avere effetti positivi non solo sul peso ma anche sull’aumento del consumo di fibra, la riduzione del colesterolo LDL e il rischio diabete.

Due problemi dell'utilizzo dei legumi possono essere la presenza di sostanze antinutrizionali e il gonfiore addominale. Ma per entrambi c’è rimedio.

Le sostanze antinutrizionali, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, vengono notevolmente ridotte con l’ammollo prolungato per una notte intera, possibilmente cambiando l’acqua almeno una volta e con la cottura prolungata; il gonfiore addominale dovuto alla fermentazione può essere facilmente superato riducendo i legumi in purea.

 

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Dott.ssa Adele Tripodi
Biologa Nutrizionista
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